דוח מאמן כושר | חדרה vs נוף הגליל 2-2

מרחק קבוצתי

105.67

ק"מ | קודם: 98.15 (↑7.7%)

ממוצע HMLD

1,067

מטר | קודם: 991 (↑7.7%)

ממוצע Work Rate

106.5

מ'/דקה (שחקני 60+)

ממוצע Dec/Acc

0.97

נורמלי: 0.85-1.15

שחקנים Dec/Acc>1.15

Tambi, Mekonen, Badarna

MaxVel קבוצתי

33.86

קמ"ש (חג'ני)

סה"כ A+D

2,283

עומס מכאני כולל

סה"כ ספרינטים

מעל 25 קמ"ש

⚡ ניתוח עומסים — Load Management Overview

ניתוח נפח, אינטנסיביות ועומס מכאני לפי שחקן — ממוין לפי סדר עדיפות לריקאברי

#	שחקן	דקות	מרחק	מ'/דקה	HSR	HSR/דקה	ספרינט	A+D	A+D/דקה	Dec/Acc	HMLD	HMLD/דקה	MaxVel	Traffic Light
1	shalev itay	72:54	8,901	122.1	1,037	14.2	4/68m	245	3.36	0.91	1,733	23.8	29.38	HIGH
2	Mido Badarna	72:26	8,795	121.4	1,024	14.1	6/108m	150	2.07	1.17	1,429	19.7	30.75	MED-HIGH
3	Ido Krebs	100:41	11,177	110.9	748	7.4	5/62m	227	2.25	0.96	1,545	15.3	27.40	MEDIUM
4	Menashe Zalka	100:41	10,416	103.4	863	8.6	3/46m	227	2.25	0.88	1,477	14.7	27.27	MEDIUM
5	Ori Magbo	100:41	10,211	101.4	760	7.5	9/176m	201	2.00	0.84	1,457	14.5	28.67	MEDIUM
6	Natanel Hajani	83:18	8,231	98.8	704	8.5	10/249m	163	1.96	0.81	1,233	14.8	33.86	MEDIUM
7	bashar ibdah	100:41	9,590	95.2	641	6.4	6/121m	202	2.01	0.85	1,232	12.2	30.99	LOW-MED
8	Baseel Khuri	100:41	8,781	87.2	708	7.0	10/169m	188	1.87	1.02	1,219	12.1	30.64	LOW-MED
9	Sapir Itah	84:15	8,491	100.8	553	6.6	3/32m	175	2.08	0.92	1,025	12.2	27.48	LOW-MED
10	Yanay Ben-Shushan	62:00	7,104	114.6	749	12.1	6/120m	158	2.55	0.93	1,188	19.2	27.89	LOW

* Traffic Light: מבוסס על שילוב של HMLD/דקה, A+D/דקה, HSR/דקה ו-Dec/Acc. | HSR/דקה מעל 12 = אינטנסיביות גבוהה | A+D/דקה מעל 3.0 = עומס מכאני חריג | Dec/Acc מעל 1.15 = עומס אקסצנטרי מוגבר

🔴 הערכת סיכוני פציעה — Injury Risk Assessment

🚨 סיכון גבוה — שלו איתי (shalev itay)

HMLD/דקה: 23.8 (הגבוה ביותר — ממוצע קבוצה ~14.5) | A+D/דקה: 3.36 (הגבוה ביותר — ממוצע ~2.1) | HSR/דקה: 14.2 (הגבוה ביותר)
עומס מכאני חריג בכל המדדים. שלו הפעיל את המנוע בהספק מקסימלי ב-73 דקות. HMLD 1,733 היא רמה שבד"כ רואים ב-90+ דקות. A+D 245 = ~4 תאוצות/האטות בדקה — עומס על שרירי ירך, hamstrings וברכיים.
סיכון: Hamstring strain / Quadriceps overload / Adductor fatigue
פעולה: MD+1: ריקאברי בלבד (בריכה + NormaTec). MD+2: Active recovery קל. חזרה לאימון מלא רק ביום MD+3 בכפוף ל-CMJ check ≥95% baseline.

⚠️ סיכון בינוני-גבוה — מידו בדרנה (Mido Badarna)

Dec/Acc: 1.17 (מעל סף 1.15 — עומס אקסצנטרי מוגבר) | HSR/דקה: 14.1 | ירידת HSR ב-H2: -58.3%
Dec/Acc גבוה = הרבה בלימות חזקות ביחס לתאוצות. זהו דפוס שנקשר למחקר (Ekstrand et al.) לסיכון מוגבר ל-hamstring injuries. הירידה ה-חדה ב-HSR ב-H2 מעידה שהשחקן הגיע לתשישות נוירומוסקולרית.
סיכון: Hamstring strain (eccentric overload) | Knee joint stress
פעולה: בדיקת NordBord ביום MD+2 — אם אסימטריה >15% → פרוטוקול prehab. Nordic curls 3×5 eccentric ביום MD-3.

⚠️ סיכון בינוני — נתנאל חג'ני (Natanel Hajani)

Dec/Acc: 0.81 (מתחת ל-0.85 — חסר בלימות) | 249 מ' ספרינט (הגבוה ביותר) | MaxVel 33.86 קמ"ש
Dec/Acc נמוך + Sprint Distance גבוה = שחקן שמאיץ הרבה אך לא בולם מספיק. בריצה במהירות גבוהה (33.86!) ללא בלימה מספקת — ה-hamstrings סופגים עומס אקסצנטרי עצום בשלב ה-late swing phase.
סיכון: Proximal hamstring tendinopathy | Sprint-related muscle injury
פעולה: פרוטוקול eccentric: Nordic curls 3×6, Romanian Deadlift eccentric 3×8 ביום MD-3. מעקב NordBord שבועי.

⚠️ דגל צהוב — סאגאס טמבי (Sagas Tambi)

Dec/Acc: 1.48 (הגבוה ביותר בקבוצה!) — 40 האטות מול 27 תאוצות ב-28 דקות בלבד.
יחס חריג גם אם נכנס כמחליף. 1.48 הוא הרבה מעל הסף (1.15). ייתכן שמשקף תפקיד הגנתי אגרסיבי (הרבה בלימות מול תוקפים), אבל מבחינה פיזיולוגית — עומס אקסצנטרי כבד על הברכיים ו-quadriceps.
פעולה: שיחה עם המאמן — האם זה תפקיד או דפוס? מעקב Dec/Acc בשבועות הבאים.

✅ פרופיל תקין — שחקנים ללא דגלים

עידו קרבס (Dec/Acc 0.96), מנשה זלקא (0.88), באשר עבדה (0.85), באסיל חורי (1.02), ספיר יטח (0.92), ינאי בן-שושן (0.93) — כל היחסים בטווח הנורמלי. אין דגלים אדומים בעומס מכאני. עם זאת, קרבס וזלקא צברו A+D 227 כל אחד ב-100+ דקות — ריקאברי סטנדרטי מספיק.

📊 פרופילי אינטנסיביות — Work Rate & Intensity Analysis

Work Rate (מ'/דקה) — Benchmark Comparison

HSR/דקה — אינטנסיביות מהירות גבוהה

HMLD/דקה — עומס מטבולי

Dec/Acc Ratio — יחס עומס אקסצנטרי

A+D/דקה — צפיפות עומס מכאני

HSR Drop-off: H1 vs H2 (%)

⏱️ ניתוח ירידת ביצוע בין מחציות — Fatigue Analysis

ירידת HSR מעל 30% בין מחציות = סימן לעייפות נוירומוסקולרית. ירידת מרחק מעל 15% = עייפות מטבולית כללית.

שחקן	HSR H1	HSR H2	HSR Δ%	Dist H1	Dist H2	Dist Δ%	הערכת עייפות	המלצה
Yanay B-S	665	205	-69.2%	5,586	1,518	-72.8%	CRITICAL	הוחלף — תקין. capacity training נדרש
Mido Badarna	799	333	-58.3%	5,804	2,991	-48.5%	HIGH	הוחלף — eccentric prehab + capacity work
shalev itay	769	336	-56.3%	5,809	3,092	-46.8%	HIGH	הוחלף — ריקאברי מוגבר
Sapir Itah	394	192	-51.3%	5,140	3,350	-34.8%	MODERATE	HSR capacity training 2×/שבוע
Natanel Hajani	578	374	-35.3%	4,645	3,586	-22.8%	MODERATE	Aerobic intervals + sprint endurance
Ido Krebs	460	349	-24.1%	5,583	5,594	+0.2%	LOW	מצוין — Distance יציב, HSR ירידה קלה נורמלית
Baseel Khuri	449	428	-4.7%	4,383	4,398	+0.3%	MINIMAL	מצוין — יציבות מרשימה
Menashe Zalka	426	483	+13.4%	5,229	5,187	-0.8%	NONE	מצוין — שיפור HSR ב-H2!
bashar ibdah	342	419	+22.5%	4,670	4,920	+5.4%	NONE	מצוין — שיפור בשני המדדים ב-H2
Ori Magbo	392	543	+38.5%	5,023	5,188	+3.3%	NONE	מצוין — שיפור HSR דרמטי ב-H2

👤 ניתוח פרטני — פרופיל כושר + המלצות אימון לכל שחקן

שלו איתי (shalev itay) — 72:54 דק' PRIORITY 1 — RECOVERY

מרחק: 8,901m

מ'/דקה: 122.1

HSR: 1,037m (14.2/דקה)

A+D: 245 (3.36/דקה)

HMLD: 1,733 (23.8/דקה)

Dec/Acc: 0.91 ✅

ספרינט: 4 / 68m

MaxVel: 29.38

פרופיל כושר: שחקן עם work rate קיצוני — 122.1 מ'/דקה ו-HMLD/דקה 23.8. זהו פרופיל של "box-to-box midfielder" או "high-pressing attacker" שמשקיע אנרגיה מקסימלית בכל רגע. HSR 1,037 ב-73 דקות = פרוקסי ל-~1,280 מ' ב-90 דקות — רמת Premier League. A+D 245 הוא עומס מכאני חריג שמעמיס על מפרקים, שרירי ירך, ו-tendon structures. הירידה ב-HSR של 56% ב-H2 מעידה על תשישות CNS (Central Nervous System).

📋 MD+1: בריכה 25 דק' + NormaTec 30 דק' + שינה 9+ שעות | MD+2: רכיבה קלה 15 דק' + foam rolling | MD+3: CMJ check → אם ≥95% baseline → חזרה מלאה | תזונה: 2.2g/kg חלבון, 8-10g/kg פחמימות ב-24 שעות

מידו בדרנה (Mido Badarna) — 72:26 דק' PRIORITY 2 — ECCENTRIC MONITORING

מרחק: 8,795m

מ'/דקה: 121.4

HSR: 1,024m (14.1/דקה)

A+D: 150 (2.07/דקה)

HMLD: 1,429 (19.7/דקה)

Dec/Acc: 1.17 ⚠️

ספרינט: 6 / 108m

MaxVel: 30.75

פרופיל כושר: HSR/דקה 14.1 — זהה כמעט לשלו איתי, אך עם A+D/דקה נמוך יותר (2.07 vs 3.36). משמעות: מידו רץ הרבה במהירות גבוהה ברצף (less stop-start), בעוד שלו עושה יותר תאוצות/בלימות. Dec/Acc 1.17 הוא הדגל המרכזי — 81 האטות מול 69 תאוצות. העומס האקסצנטרי המוגבר מתורגם ללחץ ישיר על hamstrings ו-patellar tendon. בשילוב עם ירידת HSR של 58% ב-H2 — הגוף "כיבה" את המנוע בגלל עייפות.

📋 MD+2: NordBord test — אם אסימטריה >10% → prehab protocol | MD-3: Nordic curls 3×5 (4 שניות eccentric) + Romanian Deadlift 3×8 @ 65% | מעקב Dec/Acc בשני המשחקים הבאים

עידו קרבס (Ido Krebs) — 100:41 דק' VOLUME — HIGH MILEAGE

מרחק: 11,177m

מ'/דקה: 110.9

HSR: 748m (7.4/דקה)

A+D: 227 (2.25/דקה)

HMLD: 1,545 (15.3/דקה)

Dec/Acc: 0.96 ✅

פרופיל כושר: 11.17 ק"מ ב-100+ דקות = בגבול העליון של CM/CDM benchmark (11-12.5 ק"מ). Work rate 110.9 — תואם CM. HSR/דקה 7.4 — בינוני, לא גבוה — שחקן שרץ הרבה ב-moderate intensity אבל פחות ב-high speed. מרחק יציב לחלוטין בין מחציות (+0.2%) — מנוע אירובי מצוין. A+D 227 = עומס מכאני גבוה אבל Dec/Acc 0.96 = מאוזן.

📋 MD+1: ריקאברי סטנדרטי (בריכה/אופניים 20 דק'). MD-3: Maintenance strength — Squat 3×4 @ 80%, Nordic 3×5. כושר אירובי מצוין — focus על speed development (flying 30m × 4)

נתנאל חג'ני (Natanel Hajani) — 83:18 דק' SPRINT RISK — ECCENTRIC DEFICIT

מרחק: 8,231m

מ'/דקה: 98.8

HSR: 704m (8.5/דקה)

A+D: 163 (1.96/דקה)

ספרינט: 10 / 249m

MaxVel: 33.86 🚀

Dec/Acc: 0.81 ⚠️

פרופיל כושר: השחקן המהיר ביותר — 33.86 קמ"ש (אליטה — מעל 33 = Winger/ST benchmark). 249 מ' ספרינט = ממוצע 24.9 מ' לספרינט — ספרינטים ארוכים. Dec/Acc 0.81 הוא הדגל: 90 תאוצות מול 73 האטות בלבד. בהקשר של ספרינטים ב-33+ קמ"ש — ה-hamstrings נדרשים לבלום עומס עצום בשלב ה-late swing ובסיום ספרינט. חסר eccentric = סיכון מוגבר. Gabbett (2016) מראה OR=2.1-4.5 לשחקנים עם ACWR spike + eccentric deficit.

📋 CRITICAL: Nordic curls 3×6 (5 שניות eccentric) ביום MD-3 — חובה! | Romanian Deadlift 3×8 eccentric emphasis | Deceleration drills: 20m sprint → 5m braking zone × 6 ביום MD-3 | מעקב NordBord שבועי — target: <10% asymmetry

מנשה זלקא (Menashe Zalka) — 100:41 דק' EXCELLENT PROFILE

מרחק: 10,416m

מ'/דקה: 103.4

HSR: 863m (8.6/דקה)

A+D: 227 (2.25/דקה)

HMLD: 1,477 (14.7/דקה)

Dec/Acc: 0.88 ✅

פרופיל כושר: פרופיל CM/CDM מצוין. 10.4 ק"מ + HSR 863 = שחקן שעובד בכל הטווח. HSR שיפור ב-H2 (+13.4%) — חריג וחיובי, מעיד על כושר אירובי מצוין ויכולת לשמור על HSR capacity לאורך משחק מלא. Dec/Acc 0.88 — תקין. 3 ספרינטים בלבד — פרופיל "sustained running" ולא "explosive sprinter".

📋 ריקאברי סטנדרטי. Focus ביום MD-3: Speed development — 5×20m acceleration + 3×30m flying. הפוטנציאל: HSR capacity מצוין, Sprint capacity לשיפור.

אורי מגבו (Ori Magbo) — 100:41 דק' EXCELLENT — NEGATIVE SPLIT

מרחק: 10,211m

מ'/דקה: 101.4

HSR: 760m (7.5/דקה)

A+D: 201 (2.00/דקה)

ספרינט: 9 / 176m

Dec/Acc: 0.84

פרופיל כושר: HSR +38.5% ב-H2 — "Negative Split" הוא דפוס של שחקנים עם כושר אירובי גבוה שמנהלים קצב חכם. 9 ספרינטים / 176 מ' — פרופיל מאוזן. Dec/Acc 0.84 — קצת נמוך, דומה לחג'ני אבל פחות קיצוני. המלצה: Deceleration training לחיזוק יכולת בלימה.

📋 ריקאברי סטנדרטי. MD-3: Decel drills (sprint-brake-sprint) 6×20m | Nordic curls 3×5 maintenance. שחקן מוכן ל-90+ דקות באופן עקבי.

באשר עבדה (bashar ibdah) — 100:41 דק' SOLID PERFORMANCE

מרחק: 9,590m

מ'/דקה: 95.2

HSR: 641m (6.4/דקה)

A+D: 202 (2.01/דקה)

MaxVel: 30.99

Dec/Acc: 0.85 ✅

פרופיל כושר: Work rate 95.2 — הנמוך ביותר בין שחקני 90+. ייתכן CB או CDM deep שלא נדרש לתנועה רציפה. MaxVel 30.99 = מהירות מקסימלית גבוהה מאוד — explosive capacity. HSR שיפור +22.5% ב-H2 — ניהול קצב חכם. כל המדדים בטווח בטוח.

📋 ריקאברי סטנדרטי. Focus: Work Rate improvement — SSG intensive (small pitch, 4v4) ביום MD-2 לשיפור מ'/דקה כללי.

באסיל חורי (Baseel Khuri) — 100:41 דק' SPRINT SPECIALIST — STABLE

מרחק: 8,781m

מ'/דקה: 87.2

HSR: 708m (7.0/דקה)

ספרינט: 10 / 169m

MaxVel: 30.64

Dec/Acc: 1.02 ✅

פרופיל כושר: Work rate 87.2 הנמוך ביותר — אבל עם 10 ספרינטים ו-169 מ' ספרינט. זהו פרופיל "economy runner" — שחקן שחוסך אנרגיה ומפעיל מהירות ברגע הנכון. HSR יציב בין מחציות (-4.7%) — ניהול אנרגיה מצוין. Dec/Acc 1.02 = מאוזן מושלם.

📋 ריקאברי סטנדרטי. Maintain sprint capacity: 4×30m flying sprints ביום MD-3. Aerobic base: 4×4 min @ 85% HRmax ביום MD-2 — לשיפור work rate כללי.

ספיר יטח (Sapir Itah) — 84:15 דק' HSR CAPACITY DEFICIT

מרחק: 8,491m

מ'/דקה: 100.8

HSR: 553m (6.6/דקה)

ספרינט: 3 / 32m

MaxVel: 27.48

Dec/Acc: 0.92 ✅

פרופיל כושר: HSR ירידה של 51% ב-H2 — הירידה החדה ביותר מבין שחקני ה-80+ דקות ללא החלפה. Sprint 32 מ' / 3 — הנמוך ביותר. MaxVel 27.48 — נמוך יחסית. פרופיל של שחקן עם כושר אירובי בסיסי סביר (work rate 100.8) אך חולשה ב-high-speed capacity. זהו הגבלת ביצוע מרכזית שניתן לשפר.

📋 תוכנית 4 שבועות: 2×/שבוע HSR intervals (6×1 דקה @ 85-90% MaxVel, 2 דקות ריקאברי) | 1×/שבוע: Sprint training (6×20m + 4×30m flying) | יעד: HSR drop-off <30% תוך 4 שבועות

ינאי בן-שושן (Yanay Ben-Shushan) — 62:00 דק' CAPACITY LIMITATION

מרחק: 7,104m

מ'/דקה: 114.6

HSR: 749m (12.1/דקה)

A+D: 158 (2.55/דקה)

HMLD: 1,188 (19.2/דקה)

HSR Δ: -69.2%

פרופיל כושר: HSR/דקה 12.1 — גבוה מאוד! HMLD/דקה 19.2 — גבוה. שחקן שנכנס עם אינטנסיביות מקסימלית — אבל נשחק תוך 60 דקות (ירידת HSR 69%). זהו דפוס קלאסי של "high output, low duration" — שחקן עם מנוע חזק אבל מיכל דלק קטן. Aerobic capacity הוא ה-bottleneck.

📋 תוכנית 6 שבועות: 3×/שבוע aerobic base: 30 דק' continuous @ 70-75% HRmax | 2×/שבוע: 4×4 דק' @ 85-90% HRmax (3 דקות rest) | יעד: להחזיק HSR/דקה >8 לאורך 75+ דקות

🔄 פרוטוקול ריקאברי MD+1 — יום שבת 21/02/2026

🔴 קבוצה A — פותחים (60+ דקות)

בריכה — 25 דקות (08:30)

הליכה במים (חזה) — 5 דקות קדימה + אחורה
שחייה חופשית קלה — 10 דקות
ריצה במים (עם חגורת ציפה) — 5 דקות
מתיחות במים — 5 דקות (ירכיים, hamstrings, כתפיים)

יבשה — 20 דקות (09:00)

רכיבה על אופניים — 10 דקות @ <55% HRmax
Foam rolling — 5 דקות (quads, hamstrings, calves, IT band)
מתיחות סטטיות — 5 דקות (30 שניות לכל קבוצת שרירים)

מודליות ריקאברי (09:30)

NormaTec compression — 25 דקות (רגליים)
CWI (Cold Water Immersion) — 12 דקות @ 10-12°C (אם לא בוצע אתמול)

⚡ ספציפי — שלו איתי + מידו בדרנה

NormaTec — 30 דקות (במקום 25)
עיסוי ספורטיבי — 30 דקות (hamstrings + quads focus)
תזונה: 2.2g/kg חלבון + 8g/kg פחמימות ב-24 שעות
שינה: מינימום 9 שעות
Omega-3: 4g + Tart cherry juice 60ml

🟢 קבוצה B — מחליפים (<30 דקות) + לא שיחקו

Top-Up Conditioning — 50 דקות (09:00)

חימום דינמי — 10 דקות
SSG 4v4 (30×25 מ'): 4×4 דקות (2 דקות מנוחה)
יעד GPS: 70% מממוצע מרחק קבוצתי (~4,900 מ')
Sprint repeats: 6×20 מ' (2 דקות ריקאברי)

Strength Maintenance — 25 דקות (10:00)

Squat: 3×5 @ 75%
Nordic Curls: 3×5 (eccentric focus)
Bulgarian Split Squat: 3×6 per leg
Copenhagen Adductor: 2×10 per side

שמות שחקנים — קבוצה B

François Dulysse (16:40 — צריך top-up מלא)
Haim Mekonen (16:44 — צריך top-up מלא)
Sagas Tambi (28:03 — top-up מופחת)
Sarel Cohen (28:11 — top-up מופחת)
שחקנים שלא שיחקו כלל

💪 תוכנית אימון MD-3 — יום שלישי 24/02/2026

Session Type: Speed & Power + Maximal Strength | sRPE Target: 7-8/10 | Duration: 85 דקות

חימום — 12 דקות

ריצה קלה: 4 דקות @ 50% HRmax
Movement prep: A-skip, B-skip, lateral shuffle — 2×20m כל תרגיל
תאוצות פרוגרסיביות: 2×30m (70%, 85%)
Activation: Banded monster walk 2×10m

Speed Work — 20 דקות

Block A — Acceleration: 5×15m from 3-point start (3 דקות ריקאברי מלא)
Block B — Max Velocity: 4×30m flying start (4 דקות ריקאברי)
🎯 GPS target: Peak speed ≥95% personal best
איכות > כמות — CNS recovery מלא בין חזרות

Strength Block — 35 דקות

Pair A (Lower Power — 20 דק'):
A1: Back Squat 4×3 @ 82-85% (VBT: >0.55 m/s)
A2: Box Jump 4×3 max effort (PAP)
Rest: 3 דקות בין סטים
Pair B (Posterior Chain — 15 דק'):
B1: Bulgarian Split Squat 3×6/leg @ 65-70%
B2: Nordic Hamstring Curl 3×5 (4-5 שניות eccentric)
Rest: 2 דקות בין סטים

⚡ התאמות אישיות — MD-3

שלו איתי: CMJ check בבוקר → אם <95% baseline → session מופחת (speed only, no strength)
מידו בדרנה: NordBord pre-session → +Extra Nordic set 1×6 eccentric
נתנאל חג'ני: +Decel drills: 6×20m sprint → 5m braking zone + Extra Nordic 1×6
ספיר יטח: +HSR intervals אחרי strength: 4×1 דק' @ 85% MaxVel (2 דק' rest)
ינאי בן-שושן: +Aerobic top-up: 15 דק' continuous @ 75% HRmax
סאגאס טמבי: מעקב Dec/Acc — אם חוזר >1.20 באימון → decel training specific

Prehab Circuit — 8 דקות

Copenhagen adductor: 2×10 per side
Hip flexor stretch (90/90): 2×45 שניות per side
Ankle dorsiflexion mobilization: 2×10 per side
Thoracic spine rotation: 2×8 per side

Cool-down — 5 דקות

ריצה קלה: 2 דקות
Box breathing: 3 דקות (4-4-4-4)

תזונה — MD-3

פחמימות: 6-8 g/kg (שחקן 75 ק"ג = 450-600g)
חלבון: 1.8-2.2 g/kg (135-165g) מחולק ל-4-5 ארוחות
הידרציה: 3-4 ליטר + אלקטרוליטים
Post-training (0-30 דק'): שייק ריקאברי 40g פחמימות + 25g חלבון

📅 MD Framework — שבוע עד המשחק הבא

יום	סוג	תוכן	RPE	דגשים
שבת 21/02	MD+1	Active Recovery	2/10	בריכה + NormaTec + foam rolling. מחליפים: top-up conditioning
ראשון 22/02	MD+2	Return to Training	4/10	ריצה קלה 30 דק' + activation. NordBord test: בדרנה, חג'ני
שני 23/02	MD-4	Tactical + Light Conditioning	5-6/10	תרגול טקטי 60 דק' + conditioning SSG 3×4 דק'
שלישי 24/02	MD-3	Speed & Power + Strength	7-8/10	ראה תוכנית מפורטת למעלה. היום הקשה ביותר בשבוע
רביעי 25/02	MD-2	Match Intensity SSG	7-9/10	SSG 8v8/9v9 match intensity + set pieces. GPS monitoring
חמישי 26/02	MD-1	Activation	3-4/10	Neural prep 15 דק' + short sprints 4×20m + set pieces. NO strength
שישי 27/02	MD	MATCH DAY	9-10	Pre-match: Caffeine 3-6 mg/kg + carb loading. Half-time: 30-60g carbs

דוח מאמן כושר — הפועל חדרה vs הפועל נוף הגליל 2-2